Niños: alimentación fresca y sana para el verano

Escrito por Pedro Ojeda Fernández
Revisado medicamente por Dr Marta Bernaola Abraira
Ultima actualizacion: September 20, 2024

Los menús contra el calor deben ser variados

Después de meses de colegio, de rutinas establecidas, de hábitos conseguidos, las vacaciones se presentan como el momento de la libertad. Ha llegado el tiempo de disfrutar, las normas se relajan, hay mayor permisividad… Pero no hay que olvidar que los niños han de mantener unos hábitos alimentarios saludables también durante el verano. Eso sí, hay que adaptar los menús a una época en la que sus necesidades son muy diferentes a las de los meses escolares.

Partimos de una premisa: las vacaciones no significan descontrol en la alimentación. Ahora bien, se ha tener en cuenta una serie de factores y de cambios para lograr que la nutrición de los más pequeños en verano siga siendo la adecuada.

Durante estas fechas, el calor provoca que tengamos menos ganas de comer o que nos apetezcan comidas ligeras y frescas. Los niños no están excluidos de ello.

Es normal que prefieran una ensalada a un suculento cocido. También es lógico que no les apetezcan grandes cantidades de comida, porque el organismo necesita menos aporte calórico, pero ello no significa que estén mal alimentados si se sigue una dieta rica en proteínas, nutrientes y vitaminas.

Se trata de ofrecerles platos sanos y apetecibles para estas fechas.

Cinco comidas al día, en verano también

Por otro lado, y aunque lo conveniente es mantener el horario de comidas establecido a lo largo del año también podemos introducir cierta relajación. Desde organismos como el Foro Interalimentario sus expertos en nutrición insisten en que hay que mantener hábitos saludables durante todo el año y procurar que ni las nuevas apetencias ni los desórdenes lógicos de estas fechas repercutan de manera negativa en la nutrición de los más pequeños.

Piscina, juegos, deporte, actividades al aire libre… Los niños se someten en estas fechas a un importante desgaste que conviene tener en cuenta en una época marcada por el calor y en la que evitar la deshidratación debe ser una de las principales preocupaciones de los padres. Además se pueden aprovechar las vacaciones para innovar recetas y enseñar a comer más sano, algo que durante el resto del año se suele delegar en el colegio.

A pesar de la relajación de normas y de los inevitables cambios de horario, la dieta ha de seguir la organización y mantener cinco comidas al día. Tres principales: desayuno, comida y cena; y otras dos más ligeras a media mañana y a media tarde.

Con ello conseguiremos evitar que picoteen entre horas y abusen de comida rápida, refrescos, golosinas o helados, que puede permitirse de manera ocasional. Así hay que procurar que el tentempié de media mañana y la tarde complementen el resto de comidas, apostando por frutas, yogures, sándwiches o leche: se trata de excelentes opciones para tomar después de la cena, ya que en vacaciones suelen permanecer más tiempo despiertos y se van más tarde a dormir. Estos pequeños refrigerios ayudarán a contrarrestar las bajadas de glucosa que pueden sufrir por su constante actividad

Los expertos insisten en una alimentación equilibrada, pero como también es tiempo de disfrutar, lo mejor es optar por recetas ligeras y sencillas de preparar. Así conviene tener en la nevera variados alimentos de temporada como verduras, hortalizas, frutas… que son una estupenda opción para que los más pequeños prueben nuevos sabores y están llenos de nutrientes y vitaminas

Niños: qué comer durante los meses de calor

Verduras y hortalizas

En verano hay una importante variedad, ideal para abrir la hora de la comida. Las verduras de temporada son un primer plato completo y nutritivo, ya que proporcionan vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales. Una estupenda opción son las ensaladas que resultan fáciles de preparar y mantienen la piel nutrida e hidratada frente al sol. Las de pasta o arroz, son una fuente importante de hidratos de carbono y son perfectas para combinar con verduras, hortalizas y todo tipo de proteínas como pollo o atún. También podemos apostar por el gazpacho, refrescante y una importante fuente de fibra y vitaminas.

Frutas variadas

Es el momento ideal para introducir frutas de temporada: su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra las hace apetecibles hasta para aquellos niños a los que les cuesta comerlas el resto del año. Con presentaciones variadas como macedonias, con yogur, bañadas en leche, en helado… y además son bajas en calorías.

Zumos

A la hora de beber, lo mejor es optar por zumos naturales y no envasados. Hidratan y son una fuente importante de vitaminas y minerales muy apetecibles. Una buena idea es dejar todos los ingredientes en la nevera para que se puedan consumir frescos en cualquier momento conservando todas sus propiedades. Los sorbetes son otra opción ideal.

Helados

Sin duda es algo que les encanta a los más pequeños y son una fuente importante de calcio. Lo mejor es elaborarlos en casa: es muy fácil y además los niños disfrutarán con ello.

Los consejos imprescindibles del verano

El desayuno, imprescindible. Aunque los niños suelen levantarse más tarde e incluso más inapetentes el aporte calórico y vitamínico del desayuno es clave para que puedan iniciar un día lleno de actividad. El desayuno debe aportar nutrientes para lidiar con toda una mañana de actividad.

Los horarios y cinco comidas. Podemos permitir a los niños cierta flexibilidad y relajación, pero lo recomendable es intentar respetar el horario de comidas al que están habituados. También han de realizar las cinco comidas habituales.

Ojo con la digestión. “Quiero irme ya al agua” o “¿Puedo irme a jugar fuera con mis amigos?” son frases habituales tras la comida. A pesar de las inmensas ganas que tienen los niños de seguir con sus actividades, no debemos permitirlo; lo conveniente es esperar entre una hora y media o dos. Ello dependerá del tipo de comida: si se ha realizado una comida más contundente o más liviana. Lo mejor en esta época es conveniente evitar las comidas grasas o pesadas que dificulten la digestión.

Charo Barroso